OS 5 PRINCIPAIS ERROS AO TREINAR PERNAS E COMO CORRIGI-LOS

Vamos examinar os erros mais frequentes de treinos de quadríceps (ou quads) e traçar um plano de ação para corrigir cada um deles, de forma a que o tempo passado a fazer agachamentos ou na leg press te dê os melhores resultados possíveis em ganhos musculares.

#1 Trabalhar as zonas musculares erradas

Um mito muito ouvido é: para trabalhares mais os quads e menos os glúteos na smith machine ou na hack squat machine, move os pés mais para a frente. Na realidade, deves fazer exatamente o oposto. Da mesma forma, muitos acreditam que uma postura ampla irá trabalhar os quads externos e uma postura estreita atinge mais a área interna – outro erro. O facto é que mesmo muitas pessoas experientes simplesmente não sabem como trabalhar melhor cada um dos quatro músculos quadríceps (vasto lateral, reto femoral, vasto intermédio e vasto medial),  assim como os vários músculos da parte superior e interna das coxas.

Como corrigir:
- Aponta os dedos dos pés para dentro para trabalhar mais os quads externos (vasto lateral); aponta-os para fora para trabalhar mais os quadríceps internos (vasto medial);
- Mantém os pés debaixo do quadril durante os exercícios, como agachamentos na smith machine, para trabalhar mais os quads e menos glúteos;
- Usar uma postura estreita irá trabalhar mais os quads externos; usar uma postura ampla (e apontar os dedos para fora) irá trabalhar mais os músculos internos das coxas.


#2 Usar uma curta amplitude de movimento

Isto vê-se em qualquer ginásio. As pessoas “carregam” a leg press para fazer, no máximo, meias repetições, dobrando os joelhos apenas o suficiente para movimentar o peso. Isto também acontece no agachamento e, muitas vezes, na leg extension. Sempre que alguém treina quads, a probabilidade é que execute o movimento parcial, mas não execute o movimento completo. Isto  porque fazer repetições completas em exercícios de pernas é difícil e custa bastante, mas fazer meias repetições permite um treino mais pesado (dando a ilusão de um treino mais difícil). Ao limitares a amplitude dos movimentos, irás limitar o teu crescimento muscular. 

Como corrigir:
- Em cada repetição da maioria das séries de agachamentos deves descer até que os teus quadríceps fiquem paralelos ao chão ou à plataforma, ou mais abaixo. A única exceção a esta regra é se quiseres fazer “meios agachamentos” para te focares mais no músculo vasto medial, algo que os estudos mostram ser eficaz;
- Em qualquer variação de leg press, deves descer pelo menos até que os quads fiquem paralelos à plataforma onde colocas os pés. Numa leg press de 45º, os teus joelhos devem tocar levemente no peito, sem que os glúteos levantem do assento, uma vez que isto iria causar demasiada tensão na região lombar;
- Ao fazer agachamentos ou leg press deves “travar” brevemente os joelhos ou parar um pouco antes de os esticar completamente, na parte superior do movimento;
- Ao fazer a leg extension, começa com o alongamento completo dos quads (gémeos perpendiculares às coxas) e vai até à contração total, na qual “travas” brevemente os joelhos e contrais os quads;
- Podes querer fazer mais séries nas máquinas de pernas com repetições parciais, mas faz isto apenas após atingires a falha nas repetições completas.


#3 Usar demasiado peso 

Este erro é quase sempre aplicado em conjunto com o erro referido anteriormente, porque usar demasiado peso leva a repetições com pouca amplitude e repetições com pouca amplitude permitem usar mais peso. Isto acontece, principalmente, na leg press, uma vez que é muito mais provável que consigas usar mais peso neste exercício do que noutro qualquer. Isto só é bom para alimentar o teu ego e, como a pessoa antes de ti fez com 300kg para meias repetições, em vez de 200kg para repetições completas, tu também queres usar esses 300kg para meias repetições. Como referido, isto irá apenas alimentar o teu ego, mas não irá construir muito músculo (se é que algum).

Como corrigir:
- Faz movimentos com amplitude total (ver erro #2);
- Mantém as repetições entre 8-12 para a maioria das séries;
- Foca-te nos músculos e não no peso.

#4 Fazer agachamentos com forma incorreta

Parar muito antes de estar paralelo ao chão não é a maior ofensa quando falamos em agachamentos. Muita gente inclina o tronco demasiado para a frente e empurra o quadril para trás, trabalhando mais as costas, quadril e glúteos, do que propriamente os quads. O pior é que isso pode sobrecarregar potencialmente os eretores da coluna. Se fazes mal os agachamentos, a melhor opção é praticares a forma correta deste exercício com um peso baixo, até conseguires fazer o movimento sempre correto. 

Como corrigir:
- Geralmente, quando colocas os pés mais afastados que a largura dos ombros, é melhor fazer com os dedos dos pés ligeiramente virados para fora, mas encontra a postura que te permita permanecer o mais vertical possível. Frequentemente, pessoas mais altas precisam de uma postura mais ampla;
- Olha para a frente durante cada repetição;
- Ao descer, mantém os glúteos sobre os calcanhares, como se te fosses sentar numa cadeira;
- Ao subir, sobe primeiro o quadril antes de moveres os joelhos;
- Pratica a forma correta sentando-te num banco ou cadeira paralelo ao chão (apenas tocando com os glúteos) e levantando-te. Não uses peso (ou usa pouco) até dominares este movimento;
- Considera começar com os agachamentos na Smith machine até dominares o exercício; depois então passa para a barra livre. 
- MAIS IMPORTANTE: Ao subires o corpo depois de agachar, foca a força no chão. Ou seja, sente que estás a empurrar o chão para baixo, invés de levares a barra para cima. Para além disso, coloca toda esta força no centro da planta do pé. 

#5 Falhar em ir até à falha

Treinar pernas é um desafio. Fazer séries de exercícios como agachamentos, leg press ou lunges até ao teu máximo, vai parecer que alguém te está a queimar as pernas numa fogueira. Possivelmente substituis regularmente os exercícios de bíceps e tríceps, fazes repetições completas e vais até à falha, mas é menos provável que apliques a mesma intensidade nos treinos de perna, devido à dimensão da dor. Como já explicámos, muita gente frequentemente usa muito peso (com repetições parciais) nos exercícios básicos para ganhar músculo nas pernas. Treinos com repetições baixas é a saída mais fácil.

Como corrigir:
- Faz entre 10-15 repetições para aumentar a intensidade;
- Ocasionalmente, podes usar técnicas intensificadoras, como repetições parciais, supersets, entre outros, de forma a levar as séries para além da falha com repetições totais;
- Aceita a dor como um componente necessário em treinos de perna.

Faz o teu peso máximo para 5 repetições na leg press e o peso máximo para 15 repetições, e vais ver que ir ao limite (com um peso menor) para 15 repetições irá custar muito mais. Faz essas 15 repetições seguidas de outras 15 de squats ou lunges e aí irás perceber o que é a intensidade máxima de um dia de perna.

PONTOS A RETER:

1. Posiciona os pés para trabalhar diferentes músculos dos quadríceps.
2. Faz de cada repetição uma repetição completa. Nos squats ou leg press, isto significa dobrar os joelhos até que as coxas fiquem, no mínimo, perpendiculares aos gémeos.
3. Por norma, mantém as repetições entre 8-12.
4. Pratica a forma correta do agachamento.
5. Vai até à falha e, por vezes, vai para além da falha.

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