TOP 5 DOS PRINCIPAIS ERROS AO TREINAR ABDOMINAIS E COMO CORRIGI-LOS

Na altura do Arnold Schwarzenegger, alguns atletas treinavam os abdominais durante 30 minutos por dia. Nos dias de hoje, para alguns atletas, “o tempo de crise só vem antes da competição”. Este artigo é para quase todas as pessoas: desde iniciantes em treino até bodybuilders profissionais, porque a maioria das pessoas deixa o abdómen de lado. Iremos abordar os erros mais comuns e algumas soluções para tornar o teu abdómen o centro das atenções!

 

 

#1 Negligenciar os abdominais

As pessoas negligenciam os abdominais porque supõem que podem tratar deles da próxima vez que fizerem dieta. Para muitas pessoas, a restrição de hidratos de carbono, cardio e crunches combinam-se como bacon, alface e tomate. Outro motivo de negligência é que, mesmo quando treinam abdominais, tendem a fazer sessões de baixa intensidade com exercícios aleatórios e, como são treinos raros, podem ser facilmente esquecidos.

Assim como existem duas razões principais pelas quais muita gente negligencia os abdominais, há duas razões principais para não nos esquecermos destes músculos. Primeiro, a força do core é crucial para os principais movimentos compostos, como deadlift e squat. Segundo, não podes maximizar a massa muscular dos abdominais com um “curso intensivo”. Em vez disso, precisas de aumentar, ou pelo menos manter, esses músculos o ano todo.

 

Como corrigir: 

  • Tal como para os outros músculos, define objetivos: como queres ter o teu abdómen, quantas repetições deves fazer e quantas séries.
  • Duas vezes por semana, dá aos teus abdominais o mesmo foco que dás a outras partes do corpo. Se fazes cardio em alturas diferentes dos treinos de força, uma altura excelente para fazeres abdominais é antes do cardio, ou então fazer exercícios em casa noutra altura.
  • Faz de 8 a 12 séries para o reto abdominal e de 3 a 5 séries para os oblíquos.
  • Se estiveres com pressa, faz supersets de abdominais com outros músculos que treines nesse dia ou faz todos os exercícios de abdominais como um giant set (sem descanso entre exercícios).
  • Evita os crunches intermináveis, e faz os teus exercícios de abdominais com intensidade, o que nos leva ao nosso próximo erro.
 

#2 Intensidade insuficiente 

Pergunta teste: Quais foram as tuas melhores séries da última vez que treinaste pernas ou peito?

Agora responde à mesma pergunta para os abdominais. Se tiveres uma resposta na ponta da língua sobre squats e lunges (para pernas) ou bench press e incline press (para peito), mas nenhuma sobre crunches e leg raises (para abdominais), então tens nota 0. Uma coisa é certa: a maioria das pessoas falha neste teste. A maioria de nós não treina os abdominais com intensidade suficiente e fazemos séries de repetições altas, coisa que nunca faríamos para outro músculo.

 

Como corrigir:

  • Treina para aumentar os abdominais, e não para tonificar. O risco de “crescer demasiado” o reto abdominal é semelhante ao risco de nasceres demasiado rico – tens que ter muita sorte. O mesmo acontece quando as mulheres têm medo de “parecer um homem” com os treinos de força. Infelizmente, nunca é fácil alterar o nosso corpo. Treina para crescer, e tonificar será uma consequência.
  • Por norma, faz séries de 10 a 15 repetições. Quando conseguires fazer mais de 15, aumenta a resistência.
  • As máquinas de abdominais são, geralmente, a forma mais eficiente de adicionar resistência.
  • Em vez de aumentar o número de repetições ou o peso, podes aumentar a intensidade através de técnicas como supersets e giant sets.
 


#3 Não acertar no “alvo” 

Devido aos tempos de ginástica na escola, em que apenas se faziam crunches, muita gente ainda passa mais tempo a trabalhar os flexores do quadril, forçando os eretores da coluna, e a fazer movimentos demasiado rápidos, do que a contrair os abdominais.

 

Como corrigir:

  • Realiza principalmente movimentos de crunch para o reto abdominal, seja de forma livre ou na máquina.
  • Treina a um ritmo lento e constante, focando-te apenas nos abdominais.
  • Todos os exercícios abdominais têm amplitude de movimento curta e, portanto, as contrações são fundamentais. Mantém cada contração por 1-2 segundos.
 

#4 Treinar exclusivamente os abdominais superiores

A maioria das pessoas foca-se principalmente, se não exclusivamente, no reto superior do abdómen – o chamado “six-pack”. Na realidade, esta é apenas uma das quatro áreas do abdómen. Os outros três são o reto abdominal inferior (desde a parte debaixo da barriga até à virilha), os oblíquos externos (dos dois lados da barriga) e o transverso (localizado por baixo do reto abdominal e oblíquos). Os abdominais inferiores geralmente são negligenciados porque são menos visíveis que os abdominais superiores. Os oblíquos geralmente são ignorados, porque as pessoas têm medo de alargar a cintura. O transverso está fora de vista e, portanto, geralmente fora da mente.

 

Como corrigir:

  • Os abdominais inferiores são importantes para a força do core e uma aparência poderosa, que une a parte superior e inferior do corpo. Reverse crunches, leg raises ou knee raises trabalham esta zona.
  • Os oblíquos também são cruciais para a força do core, porque estabilizam a parte superior do corpo e, quando bem desenvolvidos e definidos, chamam a atenção. Side crunches e machine trunk twists trabalham esta zona.
    Nota: A largura da cintura é, principalmente, o resultado de uma estrutura larga de quadril e/ou cintura. No entanto, se a tua preocupação é o crescimento excessivo dos oblíquos, faz séries de 20 a 30 repetições.
  • O transverso do abdómen não é visível, mas desempenha um papel crucial na postura e na manutenção da “barriga lisa”. Podes trabalhar esta zona a qualquer momento e em qualquer lugar, puxando o umbigo na direção da coluna, o mais longe possível, e mantendo essa posição contando até 10. Repete até 10 vezes.
 

#5 Tentar perder a gordura localizada

Muitas pessoas pensam que fazer crunches intermináveis fará aparecer os seus abdominais. No entanto, a melhor estratégia para eliminar gordura e ter os abdominais visíveis é uma combinação de dieta, treino de força e cardio.

 

Como corrigir:

  • Altera a tua dieta para perder gordura. Elimina as gorduras trans e reduz as gorduras saturadas e os hidratos de carbono simples. Foca-te em proteínas magras, hidratos complexos e gorduras saudáveis.
  • Faz 45-60 minutos de cardio após o treino ou de manhã cedo, no máximo 4 vezes por semana.
  • Concentra os teus exercícios de abdominais no crescimento, e os músculos irão tornar-se cada vez mais visíveis à medida que perdes peso.

 

Pontos a reter: 

  1. Reserva tempo para treinar os abdominais na sua totalidade, duas vezes por semana.
  2. Mantém a maioria das repetições entre 10 a 15 e foca-te em aumentar repetições ou resistência. Aumenta a intensidade através de supersets ou giant sets.
  3. Treina os abdominais de forma controlada, concentrando-te nas contrações.
  4. Trabalha as quatro zonas do abdómen: abdominais superiores, abdominais inferiores, oblíquos e transverso.
  5. Faz dieta, treino de força e cardio para perder gordura; treina os abdominais para ganhar músculo.