PRECISO DE TER DIAS DE DESCANSO?

Énecessário perceber o que é realmente um dia de descanso, como criar o dia de descanso ideal e quando precisas de tirar um dia de descanso. Caso contrário, corres o risco de sacrificar os teus ganhos.

Por mais simples que possa parecer o conceito de “dia de descanso”, a maioria das pessoas não parece entender o que realmente é. Um dia de descanso não significa correr 10km e chamá-lo de “recuperação ativa”. Mas também não significa ficar sentado no sofá o dia todo a ver Netflix.

Vamos aprofundar este conceito esquecido e incompreendido, e descobrir porquê que precisas de descanso e como criar uma rotina de descanso que funcione para ti.

Porque (e quando) precisas de um dia de descanso

Para obter uma adaptação positiva ao treino – ficar mais forte, aumentar mais massa muscular – precisamos de aumentar a intensidade em certas sessões de treino e de baixá-la noutras. É aqui que entra o conceito de “dia de descanso”, porque dá tempo ao corpo de se recuperar de um treino intenso.

Aqui está a parte que a maioria das pessoas não quer admitir: se consegues treinar sete dias por semana sem tirar um dia de descanso, o mais provável é que não estejas a treinar forte o suficiente.

Isto significa que todos devem treinar constantemente com 100% de intensidade, dia após dia, para “ter direito” ao seu dia de descanso? Definitivamente não! A questão então passa a ser: como é que sabes se estás a treinar forte o suficiente para melhorar através da adaptação positiva, mas também a descansar o suficiente para recuperar?

 

Uma maneira fácil de avaliar o quanto estás a trabalhar é usando a taxa de esforço percebido, mais conhecido como RPE (“Rate of Perceived Exertion”). RPE é uma classificação subjetiva da intensidade que sentes ao treinar, numa escala de 1 a 10, sendo 1 o mais baixo e 10 o mais alto.

A maioria das pessoas que treina passa a maior parte do tempo de treino numa escala de intensidade muito abaixo do limiar mínimo de adaptação. Com base em pesquisas mais recentes, o objetivo deve ser um RPE de 5 ou superior, a fim de maximizar a melhoria da força e hipertrofia. Por essa mesma razão, os teus dias de descanso devem ter um RPE o mais baixo possível. O que significa que, se estás a chegar a um 3 ou 4 no teu dia de descanso, então não estás realmente a descansar.

Criar o melhor dia de descanso

O trabalho que fazes no ginásio só se traduz em ganhos no intervalo entre treinos, o que significa que o teu corpo tem que descansar para se recuperar e adaptar.
Embora existam suplementos especiais, máquinas e rituais estranhos que alguns dos melhores atletas usam, não existe necessidade de investir num monte de “voodoo” de recuperação. Já tens tudo o que precisas e, embora bons dias de descanso não sejam difíceis de fazer, eles requerem alguns hábitos que precisam de um pouco de prática e planeamento.

Aqui deixamos um exemplo de um dia de descanso ideal para nós:
• Acordar depois de uma boa noite de sono (mínimo 8h).
• Apanhar ar fresco e passear.
• Tomar um banho quente e, por vezes, fazer uma terapia de contraste com um banho de gelo.
• Sentar e ler um bom livro.
• Comer refeições nutritivas ao longo do dia, de preferência cozinhadas em casa.

Vejamos alguns dos aspectos chave deste dia de descanso ideal: começa com um sono adequado – que é absolutamente imperativo para a recuperação. Depois há a caminhada, que é apenas movimento suficiente para aquecer os músculos e o sangue fluir, mas não exaustivo ao ponto de causar mais desgaste no corpo.

Tanto o calor como o gelo são terapias experimentadas e testadas para aliviar as dores musculares, razão pela qual um banho quente, sauna, ou um mergulho relaxante na piscina são todas atividades ótimas para o dia de descanso. Descansar a mente é tão importante como descansar o corpo, por isso faz uma pausa dos ecrãs e lê um bom livro ou faz meditação. E, claro, a comida nutritiva é uma obrigação, independentemente do dia que for.

Está cientificamente provado que todas estas coisas reduzem a dor muscular e aceleram os ganhos? Não, mas essa não é realmente a questão. Há algumas provas indiretas que sugerem que estas atividades podem ajudar na recuperação, mas a questão aqui é encontrar atividades e rituais que te ajudem a relaxar e a recuperar.  

Descanso consistente é igual a ganhos consistentes

Falando por experiência própria, é quase impossível manter uma rotina de treino consistente sem uma rotina consistente de dias de descanso. Não saltes essa parte do teu planeamento semanal!

Trata um dia de folga do ginásio como uma habilidade a ser praticada, como fazes com os teus treinos. Os rituais do dia de descanso estão lá para serem consistentes. Quando o treino fica difícil, o resto torna-se ainda mais importante.

Cria a tua própria rotina nos dias de descanso e aponta as atividades desse dia da mesma forma que apontas as séries e repetições de um treino. Isto vai ajudar-te a estabelecer hábitos saudáveis de recuperação e vai dar ao teu corpo o descanso completo que ele precisa para se adaptar e crescer.

Se queres obter resultados reais, faz o nosso quiz e descobre a nossa oferta de programas de treino, com as metodologias mais eficazes e cientificamente comprovadas!