PERIGOS DE UMA DIETA: EVITAR ARMADILHAS NA DIETA PARA MANTER O MÚSCULO E PERDER GORDURA

Quando se trata de fazer dieta, se fores como a maioria das pessoas, tens tendência a pensar em termos de perda de gordura corporal. Quando esse é o teu único foco, podes estar a deixar passar um dos elementos mais importantes e complexos do processo de dieta: os teus níveis hormonais.

Função das Hormonas

As hormonas são substâncias químicas cruciais que o corpo produz, e os seus níveis podem "construir" ou "destruir" o teu corpo. O corpo produz naturalmente todos os tipos de hormonas para suportar a recuperação e o crescimento muscular. Quando fazes dieta para reduzir a gordura corporal, as tuas hormonas de suporte ao crescimento muscular podem sofrer uma redução, resultando na perda de massa muscular. Vamos concentrar-nos nos quatro maiores problemas que podes desenvolver ao fazeres “overdieting” (comer menos do que deves): função tiroideia diminuída, níveis reduzidos de testosterona, comprometer o teu sistema imunitário e níveis reduzidos de leptina. Mas não desesperes: também vamos detalhar maneiras de abordares a tua dieta, para que possas evitar estes problemas e manter a tua massa muscular enquanto perdes gordura corporal.


ARMADILHAS DE FAZER “OVERDIETING”

Função Tiroideia Diminuída

A tiroide manda no teu corpo. Especificamente, as hormonas da tiroide ajudam a regular a quantidade de calorias que o teu corpo queima por dia. Também afeta o crescimento muscular, acelerando ou diminuindo a síntese de proteínas. Uma dieta excessivamente rigorosa pode “sair o tiro pela culatra”, pois pode provocar a queda dos níveis hormonais da tiroide. O resultado é que o teu corpo irá queimar menos calorias.

Mesmo comendo menos, podes não queimar gordura com a mesma eficácia que quando ingerias mais calorias. Esta redução na tua taxa metabólica pode afetar negativamente a capacidade do teu corpo em perder gordura.

Níveis Reduzidos de Testosterona

Quando as calorias são reduzidas de forma muito agressiva, a testosterona (hormona que sustenta o crescimento muscular) diminui, levando a uma menor capacidade  de manter a massa muscular conquistada com tanto esforço. É extremamente importante manter os níveis de testosterona para manter a massa muscular. Também é importante manter os níveis de testosterona elevados, pois isso ajuda a reduzir a gordura corporal. A testosterona faz isto através de dois processos: primeiro, aumenta o número de receptores beta (zonas das células adiposas que ajudam a queimar a gordura armazenada) e, segundo, inibe a atividade da lipoproteína lipase (enzima que “absorve” a gordura da corrente sanguínea e a armazena) perto de células adiposas. A última coisa que queres, enquanto fazes dieta, é a redução nos teus níveis de testosterona.

Comprometimento do Sistema Imunitário

O sistema imunitário é como a “policia de segurança interna” do teu corpo, protegendo-o de micróbios, bactérias, vírus ou qualquer outra coisa que o possa debilitar. Ao fazeres “overdieting”, que significa reduzir demasiado as calorias (ou mantê-las reduzidas por demasiado tempo), pode ter um efeito negativo no sistema imunitário, e um sistema imunitário debilitado tem um impacto direto na capacidade do teu corpo em reter músculo. Uma função imunológica reduzida também pode provocar o aumento do cortisol (conhecido como a hormona do stress), que converte os aminoácidos do tecido muscular (moléculas que formam as proteínas) em glicose, interferindo no processo de hipertrofia muscular. O cortisol também tem tendência a reduzir a testosterona.

Um corpo com um sistema imunitário debilitado terá mais dificuldade em destruir os radicais livres, que são pequenos compostos geralmente associados ao stress, incluindo o stress causado pelo treino de força. Quantidades elevadas de radicais livres podem conduzir a resistência à insulina, que contribui para o armazenamento de gordura corporal.

Níveis Reduzidos de Leptina

A leptina é uma hormona importante que ajuda o corpo a regular o seu peso. Fazer “overdieting” pode causar uma redução nos níveis de leptina, o que cria dois obstáculos na dieta. O primeiro é que podes ter mais desejos (que te vai levar a comer mais do que querias) e, o segundo, é que a diminuição da leptina também pode diminuir a tua taxa metabólica, tornando mais difícil a perda de gordura. Estes dois problemas em conjunto podem ter um forte impacto na tua capacidade de fazer dieta de forma eficaz.


ESTRATÉGIAS INTELIGENTES A ADOTAR DURANTE UMA DIETA

Não Reduzas os Hidratos de Carbono em mais de 30-40%

Se costumas comer 500g de hidratos por dia, não reduzas a quantidade para menos de 300g por dia. Uma redução entre 30-40% de hidratos é mais do que suficiente para a perda de gordura. Alterar para uma dieta extremamente baixa em hidratos pode “sair o tiro pela culatra”, fazendo com que os teus músculos percam volume e desencadeando uma ou mais das quatro armadilhas acima descritas. Dietas mais longas mas menos rígidas, são uma maneira muito mais eficaz de queimar gordura corporal, mantendo a massa muscular. No entanto, esta regra depende muito do tipo de corpo e metabolismo de cada pessoa. 

Não Cortes os Hidratos Simples

Para não “estragar” o seu progresso, muitas pessoas optam apenas por hidratos de absorção lenta, como aveia, vegetais e leguminosas, e argumentam que estes hidratos não elevam os níveis de açúcar no sangue, ao contrário dos hidratos simples, e que estes níveis mais baixos estimulam a perda de gordura. Embora isto seja verdade, sugerimos sempre que, de 3 em 3 dias, os hidratos de carbono devem ser simples (de absorção rápida). Por exemplo, uma pessoa que reduziu os hidratos para 300g por dia, permanece nesse valor, mas muda para hidratos de absorção rápida -  como arroz branco, pão branco, massa ou fruta. Pela nossa experiência, isto tem ajudado a preservar a massa muscular, através do aumento dos níveis de insulina.

Quando os níveis de insulina sobem acima dos níveis típicos sem um aumento das calorias, o resultado é uma maior manutenção muscular sem o armazenamento de gordura corporal. Por outras palavras, obtém-se o benefício do efeito anabólico da insulina sem o efeito de armazenamento de gordura.


Ingere Menos Hidratos Quando Não Treinas

E nos dias de descanso? Normalmente deves seguir a recomendação de 2g de proteína por kg de peso corporal por dia ao fazer dieta, desde que a tua ingestão de hidratos seja suficiente. Isto porque precisas de hidratos para treinar e ajudar a suportar os níveis da tiroide. No entanto, nos dias de descanso, deverás diminuir os hidratos de carbono.

Quando voltas a uma ingestão mais alta de hidratos, por exemplo 300g, e manténs os 2g de proteína por kg de peso corporal, os hidratos são mais facilmente armazenados nos músculos, mantendo-os em anabolismo durante a dieta. Se os hidratos estão a ser armazenados nos músculos, não serão transformados em gordura armazenada.

Não Exageres no Cardio

Não há dúvida de que o cardio é eficaz na perda de gordura. Queima calorias, e muito do que queima é gordura corporal. Palavra-chave: muito (não tudo!). Fazer “overdieting” pode suprimir as hormonas, como as da tiroide e a testosterona, e pode debilitar o sistema imunitário. No entanto, o excesso de cardio, pode ser ainda mais destrutivo do que uma “overdieting” na redução de hormonas importantes. Por outras palavras, se exagerares na tentativa de queimar calorias através do cardio, irás diminuir os níveis hormonais que ajudam a queimar gordura e a construir músculo. O excesso de cardio é um beco sem saída e pode causar uma perda severa de massa muscular.

Nós somos firmes na nossa convicção de que quatro sessões de 45 minutos por semana é o máximo que deves fazer, se queres manter os níveis hormonais da tiroide e testosterona elevados e o teu sistema imunitário forte.


Controla as “Cheat Meals”

Várias vezes nos perguntam se comer muito numa refeição por semana ajuda. A verdade é que um maior consumo de alimentos uma vez por semana irá evitar que o teu metabolismo desacelere. Normalmente definimos as “cheat meals” como a duplicação do consumo de hidratos de carbono. Isto é aceitável e útil apenas se tiveres estagnado (atingido o “plateau”) ou, mais importante, se parece que já não consegues tonificar. A nossa experiência diz-nos que este ponto não é atingido semanalmente, pelo que a “cheat meal” semanal está fora de questão. Na nossa opinião, a desaceleração metabólica geralmente ocorre de 10-17 dias numa dieta, dependendo da pessoa.

Nesse ponto, o aumento de calorias, especificamente de hidratos de carbono, pode impedir que os níveis de leptina, tiroide e testosterona, bem como o sistema imunitário, caiam. Isto deverá ajudar o teu corpo e não prejudicar o teu progresso.

A Conclusão Lógica

Fazer dieta envolve uma série de processos metabólicos e vais querer usar os processos que resultam na redução da gordura corporal, e evitar aqueles que tendem a reduzir a massa muscular. Para isso, fazer uma dieta moderada por um longo período de tempo é uma melhor abordagem do que fazer uma dieta rígida por um curto período de tempo.

Como em tudo no Fitness, a melhor forma de alcançar um bom físico é através da consistência e moderação.