EXISTE UM INTERVALO MÁGICO DE REPETIÇÕES PARA HIPERTROFIA?

Amaioria das pessoas está familiarizada com a associação entre intervalos de repetições de exercícios e o seu efeito no corpo durante os treinos de força. O peso mais alto que alguém pode levantar pode estar relacionado com a sua força máxima, enquanto que qualquer coisa que alguém possa fazer acima de 20 vezes, significa maior resistência muscular.

Em algum ponto entre estes dois extremos do espectro, está a hipertrofia muscular. Alguns treinadores afirmam que dez repetições são o “número mágico”, enquanto que outros acreditam que um intervalo de 8-12 repetições é melhor. Então, em que é que ficamos? Vamos ficar com uns bíceps enormes se fizermos 4 séries de 8 repetições ou 3 séries de 12 repetições?

Sinceramente, não importa. Não existe um “intervalo mágico” e a resposta é mais complexa do que se possa pensar. 


Como se ganha músculo?

Embora possas estar a perguntar-te porquê que os intervalos de repetições não são tão importantes para ganhar músculo como pensavas é importante perceber, primeiro que tudo, como ocorre a hipertrofia muscular.

Existem três formas principais de aumentar a síntese de proteína muscular, que resulta num aumento da área de seção transversal do músculo1.

1. A primeira forma é através do aumento da tensão muscular, que ocorre através do uso de cargas pesadas durante a execução de um exercício, numa amplitude completa de movimento. À medida que um músculo passa mais tempo sob um determinado peso e a carga aumenta, aumenta o tempo sob tensão (TUT)2. Através do uso de tempos mais lentos, pausas e aumento de peso, uma pessoa pode aumentar drasticamente o seu TUT para um determinado exercício.

2. A segunda maneira de aumentar a hipertrofia muscular é através do dano muscular, mais frequentemente associado a dor severa ou dor muscular de início tardio (DOMS – delayed onset muscle soreness), que uma pessoa sente nos dias seguintes após uma sessão de treino intenso2. Essa dor ocorre devido a pequenas microrruturas dentro das próprias fibras musculares, especialmente durante as contrações musculares excêntricas e concêntricas. Quando é dado o tempo adequado para recuperar e uma nutrição adequada, as fibras musculares autorreparam-se e permitem lidar com um estímulo um pouco mais significativo da próxima vez.

3. O terceiro método pelo qual ocorre a hipertrofia muscular é por meio do stress metabólico. Esse stress geralmente ocorre com o uso de pesos mais leves num intervalo de repetições maior, e está associado à sensação de “queimar” que se sente durante o exercício2. Conforme os músculos contraem e alongam continuamente, ocorre acumulação de sangue e inchaço das células musculares1. Esse stress metabólico restringe o fluxo sanguíneo e, em última análise, induz a hipóxia muscular. Por sua vez, permite que os metabólitos, como o lactato e os iões de hidrogénio, se acumulem. Esses metabólitos induzem um efeito anabólico, que leva à sinalização celular molecular para aumento das respostas hormonais no corpo.

Cada um destes três métodos funciona, e devem ser usados de forma complementar para produzir os melhores resultados possíveis. 


O que importa

Entender o que impulsiona a hipertrofia muscular do ponto de vista fisiológico explica facilmente porquê que focar-se num intervalo de repetições arbitrário não é o ideal para os treinos.
Através do uso das três variáveis referidas anteriormente, uma pessoa pode controlar o volume de treino, que é uma das considerações mais importantes quando se procura a hipertrofia muscular.

O volume de treino obtém-se através de uma fórmula simples, que se pode calcular da seguinte forma: Séries x Repetições x Carga = Volume de treino

O aumento do volume de treino, através de um programa adequadamente periodizado, vai garantir que é colocado um estímulo mais significativo no corpo e, por fim, direcionando a adaptação.
Por exemplo, nas séries x repetições mencionadas anteriormente de 4x8 ou 3x12, se fizéssemos 4 séries x 8 repetições x 50 kg, isto seriam 1600 kg vs. 3 séries x 12 repetições x 50 kg, que seriam 1800 kg. O nosso 3x12 provavelmente produziria resultados mais significativos, fazendo tudo igual, como o tempo e o TUT, porque é um estímulo maior.

Agora imagina que fazíamos 4 séries x 8 repetições x 70 kg = 2240 kg, contra 3 séries x 12 repetições x 60 kg = 2160 kg. Teoricamente, o nosso 4x8 seria melhor para hipertrofia muscular.
Como se pode ver, o intervalo de repetições é apenas um fator na equação, o que significa que o aumento do volume de treino pode ser alcançado de várias maneiras, sem um intervalo de repetições mágico.

No entanto, o intervalo de 8-12 repetições parece ser o ótimo para induzir hipertrofia muscular, porque atinge um equilíbrio entre o uso de pesos moderados num intervalo de repetições razoavelmente alto3.

Fazer 50 repetições com 5 kg vai resultar num volume de treino de apenas 250 kg, enquanto que 5 repetições com 50 kg pode alcançar o mesmo resultado em menos tempo.
Outro exemplo: seriam necessárias 10 séries de 1 repetição com 150 kg para chegar a 1500 kg e, por outro lado, 3 séries de 10 repetições com 50 kg equivalem ao mesmo volume de treino. No entanto, seria necessário um período de descanso entre séries muito maior com os 150 kg do que com os 50 kg. 

Resumindo: o nosso objetivo é que tenhas uma maior percepção de como ocorre a hipertrofia muscular e de como podes manipular os teus treinos. Não deves ficar preso a uma rotina de repetições, apenas porque sempre achaste que isso é o melhor. Fazer algumas pesquisas e procurar obter respostas mais detalhadas é crucial, se realmente queres perceber como funciona o treino de força.

Referências:

1. J Jones E, Bishop P, K Woods A, and Green J. “Cross-sectional area and muscular strength: a brief review.” Sports Medicine (Auckland, NZ) 38: 987-994, 2008.
2. Hornsby WG, Gentles JA, Haff GG, Stone MH, Buckner SL, Dankel SJ, Bell ZW, Abe T, and Loenneke JP. “What is the impact of muscle hypertrophy on strength and sport performance?” Strength & Conditioning Journal40: 99-111, 2018.
3. P. Loenneke J, Dankel S, Bell Z, Buckner S, Mattocks K, Jessee M, and Abe T. “Is muscle growth a mechanism for increasing strength?” Medical Hypotheses 125, 2019.

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