EXERCÍCIOS DE ISOLAMENTO SÃO MELHORES PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR?

Na “guerra” dos exercícios de isolamento contra os exercícios compostos, a maioria dos profissionais simplesmente tende para o lado que preferir. Neste artigo vamos explicar-te o que precisas de saber para fazer as escolhas certas de exercícios, de acordo com os teus objetivos.

Isolar ou não isolar? Como muitas questões incertas neste âmbito, muitas opiniões foram formadas, e alguns apegaram-se ao trabalho de isolamento e sentem-se bem, enquanto que outros demonizaram bicep curls ou qualquer exercício que não te deixe com falta de ar.
As pessoas que evitam movimentos que usam uma única articulação (de isolamento) tendem a preferir – e adorar – os movimentos compostos mais “funcionais”.Outras pessoas usam exercícios de isolamento para “evitar lesões” ou usam divisões de uma única parte do corpo para maximizar o “tempo sob tensão”.

A questão que se coloca é: quem é que está certo? Existem exercícios que são uma perda de tempo, quando se trata de crescimento muscular?

Exercícios Compostos

Os movimentos compostos, também conhecidos como movimentos multiarticulares, são eficazes e eficientes e incluem exercícios como squat, bench press, deadlift e row.
É claro que a maioria dos exercícios compostos encontrados em programas de treino aumentam a massa muscular, melhoram a composição corporal e, mais diretamente, aumentam a força.
O que acontece é que os movimentos compostos também criam mais fadiga central (SNC), o que significa que o cérebro desencadeia a falha no final da série, antes que as fibras musculares alvo se “esgotem”. Isto, por sua vez, diminui a quantidade de stress que podemos aplicar nos músculos alvo durante uma determinada sessão de treino.

E em termos de crescimento muscular, o que significa isto? Significa que podes não ser capaz de esgotar completamente certas fibras musculares no teu treino, utilizando apenas movimentos compostos.


Exercícios de Isolamento

Por outro lado, os movimentos que usam uma única articulação criam menos fadiga central durante uma determinada série. Isto significa que, mantendo tudo o resto igual, é possível obter mais ativação muscular, mais tensão em todas as fibras e mais fadiga periférica em cada série, para um determinado músculo alvo.

E qual é a desvantagem? Os exercícios de isolamento trabalham apenas um músculo de cada vez, tornando-os menos eficientes em termos de tempo total de treino.

Quais são melhores para o máximo crescimento muscular?

Antes de tomarmos uma decisão final, vamos examinar mais de perto o que é necessário para maximizar o crescimento muscular. A hipertrofia (crescimento muscular) requer:
Experimentar: cada indivíduo deve encontrar o que funciona melhor para a sua anatomia.
Adaptar repetições: permanecer no intervalo de hipertrofia ideal entre força e resistência muscular, usando uma ampla variedade de repetições.
Gerir a fadiga: permitir uma recuperação adequada para que se possa otimizar o volume de treino para o grupo muscular alvo, sem overtraining.

Não se pode aumentar um músculo que não se consegue “alcançar” totalmente, o que significa que precisas de ter a capacidade de transmitir stress mecânico durante toda a amplitude de movimento do músculo. Também é importante referir que várias pesquisas mostraram que exercícios compostos e exercícios de isolamento são igualmente eficazes na construção de força e aumento muscular.

Ao limitares os teus treinos apenas a movimentos compostos ou apenas a movimentos de isolamento, irás perder a oportunidade de atingir os músculos de todos os ângulos o que, quando combinado com a sobrecarga progressiva, é a maneira infalível de estimular o crescimento. Isto significa que um programa ideal de hipertrofia não deve depender apenas de um tipo de exercício.

Sabendo estes conceitos fundamentais, todos devemos ser capazes de deixar os nossos preconceitos de lado e reconhecer que um programa de treino equilibrado deve incluir uma mistura de movimentos isolados e compostos.

Deves também ter em consideração os teus objetivos:
• Se queres aumentar força e eficiência, mantém os movimentos compostos como o foco nos teus treinos, adicionando exercícios de isolamento para maximizar os resultados.

• Se o teu objetivo é apenas estético, então precisas de usar movimentos de isolamento para trabalhar diretamente grupos musculares específicos, mas mantendo também alguns exercícios compostos para obter mais ativação muscular e promover o crescimento.

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