DICAS SIMPLES PARA TRANSFORMARES AS TUAS COSTAS

Umas costas grandes e bem desenvolvidas podem elevar um corpo de um nível bom a ótimo. Infelizmente, os músculos das costas são dos que mais luta dão para se desenvolver. Essa luta deve-se, essencialmente, a uma má seleção de exercícios e execução de repetições. As costas são uma grande área de massa muscular composta por vários músculos diferentes, responsáveis por várias funções.

A complexidade de treinar totalmente as costas é ilustrada pela vasta gama de máquinas e acessórios disponíveis num ginásio. A pega que selecionas e a intenção do movimento com o qual inicias uma repetição contribuem muito para ditar a qualidade do estímulo que crias no músculo.

Obter resultados resume-se a criar o estímulo apropriado para causar a adaptação desejada. Um estímulo significativo, combinado com uma recuperação adequada, é o que precisas para construir músculo e ganhar força. 

Estímulo + Recuperação = Adaptação

Criar um estímulo eficaz é essencial para o crescimento das costas. O que não é tão óbvio é que a eficiência dos teus treinos de costas também pode ter efeitos indiretos no resto dos grupos musculares.

Como mencionámos, as costas são uma grande área para se treinar. Se as tuas repetições e séries não estão a criar um estímulo com eficiência, vais precisar de fazer mais séries para obter um treino eficaz. 


Treina as costas

Um treino de costas eficaz pode ser conseguido com apenas seis séries, mas uma execução e seleção de exercícios inadequados podem significar o dobro desse número para se obter um estímulo de fortalecimento muscular. Ou seja, o dobro das séries para o mesmo efeito, o que é totalmente ineficiente.

Fazer o dobro das séries para as costas é extremamente fatigante. Essa fadiga vai afetar a tua capacidade de recuperação. Se tiveres que fazer o dobro dos exercícios para as costas, isso vai consumir as tuas reservas para outros grupos musculares. O número total de séries que podes fazer por semana vai ficar comprometido. Se as costas ocuparem o dobro do “espaço” que deveriam ocupar no teu plano, isso significa que algo mais será afetado. Talvez o teu treino de bíceps tenha que diminuir, por exemplo.

Resumindo, queremos maximizar a eficiência dos treinos, sempre que possível. Ser eficiente abre uma janela maior de oportunidade para alocar recursos a outros grupos musculares e aumentar gradualmente o volume geral de treino. Dado que o volume de treino está relacionado com o ganho muscular, o potencial para fazer mais ao longo do tempo é uma ferramenta útil para usarmos.

Principal lição: um treino mais eficaz para as costas vai fazer com que elas cresçam mais rápido e vai facilitar a possibilidade de um melhor crescimento noutros grupos musculares.

Presta atenção à seleção da pega e a como executas as repetições: isto vai ajudar muito a otimizar os teus treinos de costas. Como regra geral, uma pega neutra ou supinada é mais adequada para treinar os dorsais nas rows e pulldowns. Dado que uma das ações dos dorsais é estender os ombros, podem executar essa ação com mais eficácia quando estão numa posição neutra ou ligeiramente virada para fora. 

Treina os dorsais

Como referido, ao treinar os dorsais, usa pegas que permitam uma posição neutra ou ligeiramente virada para fora. Os exemplos incluem wide pulldowns e rows, neutras ou supinadas. A largura da pega deve ser a mesma da dos ombros, ou ligeiramente mais afastada.

Ao treinar um músculo, o objetivo é alongá-lo totalmente e contraí-lo, mantendo a tensão durante todo o movimento. Alonga o músculo o máximo possível e atinge a maior contração possível. Tudo isto numa só repetição.

Fazer isto de forma eficaz para os dorsais:
• Inicia uma pulldown levando o braço para baixo.
• Não uses os bíceps no movimento.
• Pensa nas tuas mãos como sendo dois ganchos.
• O cotovelo não precisa passa para além das costas.
• Focares-te na flexão do cotovelo vai mudar o foco para os bíceps.

Este último ponto pode transformar um excelente exercício de dorsais, num péssimo exercício de bíceps. Lembra-te que o objetivo aqui é treinar os dorsais, portanto precisas de iniciar o movimento com eles, e manter a tensão sempre neles.

Assumindo uma pega neutra ou semi-supinada e começando o movimento levando o braço para baixo e em direção ao quadril, podes aumentar drasticamente a ativação e a tensão dos dorsais. 

Treina a parte superior das costas

Os músculos superiores das costas são:
• Romboide
• Trapézio
• Deltoide posterior

Quando se trata de treinar a parte superior das costas, queremos concentrar-nos mais no movimento das omoplatas. Todos estes músculos atuam diretamente na escápula (omoplatas). Portanto, para treiná-los com eficácia, é nessa área que queremos ver o movimento a ocorrer. Esse movimento é melhor alcançado com uma pegada pronada (palmas das mãos para baixo). Trabalha estes músculos em toda a sua extensão, pensando em alongar totalmente para a frente até uma posição prolongada e, de seguida, inicia empurrando os cotovelos para trás e tentando juntar as omoplatas.

Imagina que estás a tentar dar um abraço ao contrário e fazer com que os teus cotovelos se toquem atrás de ti (eles não se tocam, a não ser que tenhas sofrido alguma lesão terrível), mas esse é o movimento geral e a trajetória do braço que deves seguir. 

Atalhos para costas maiores, mais fortes e em formato de “V”

Dorsais – pega neutra ou supinada e iniciar o movimento puxando o braço para baixo e em direção ao quadril.

Parte superior das costas – pega pronada e remar com os cotovelos para cima e para fora, para começar e terminar a repetição, tentando apertar os cotovelos um em direção ao outro, atrás de ti, o máximo possível. 

 

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