DESVENDAMOS OS PRINCIPAIS MITOS DA NUTRIÇÃO

Omundo da ciência alimentar e da nutrição é relativamente novo e evolui continuamente à medida que surgem novas descobertas. É tal e qual um jardim: requer atenção e cuidado através da remoção de ervas daninhas (mitos da nutrição), enquanto se abre espaço para o crescimento de novas plantas (avanços científicos).

Posto isto, vamos lá desvendar os principais mitos e factos da nutrição.

MITOS DA NUTRIÇÃO

Desde anúncios e revistas a influenciadores das redes sociais, somos constantemente bombardeados com uma confusão de mitos e factos sobre nutrição. Apesar dos avanços científicos, as principais informações nutricionais disponíveis são frequentemente imprecisas e, no pior dos casos, vendem disparates perigosos.

Teste rápido: qual das seguintes alternativas é um mito comum sobre nutrição?

1. Saltar refeições ajuda a perder peso.
2. Alimentos sem glúten são mais saudáveis.
3. Comer alimentos ricos em colesterol aumenta o colesterol no sangue.

A resposta: Todas as anteriores!

Agora vamos para os 5 principais mitos.


#1 A gordura faz mal

Serias perdoado por chegar a esta conclusão, uma vez que que se chama... gordura! A verdade é que ingerir gordura não vai necessariamente engordar-te. As tendências da dieta na década de 80 deram uma má reputação à gordura devido ao seu teor mais elevado de calorias, comparando com os restantes macronutrientes. A gordura contém 9 kcal por grama, enquanto que a proteína e os hidratos de carbono contêm 4 kcal por grama. Cortar a gordura da tua dieta não é bom, pois esta ajuda a manter a saciedade e a produzir hormonas que sustentam as tuas funções metabólicas.

Quando se trata de gordura na dieta, nem todos os tipos são iguais. Precisamos de gordura para ajudar a absorver nutrientes como as vitaminas A, D, E e K, bem como apoiar a transmissão nervosa e manter a estrutura das nossas células. Alguns tipos de gordura podem até ajudar a reduzir a inflamação e beneficiar os nossos níveis de colesterol no sangue.

Foca-te em: variedades polinsaturadas de gordura encontradas em peixes, linhaça, soja, girassol e óleos vegetais, bem como monoinsaturadas encontradas em abacate, frutos secos, azeite e azeitonas.

Ingere quantidades moderadas de: gorduras saturadas, como leite gordo, iogurte, carnes vermelhas, queijo e ovos.

Evita: gorduras trans, geralmente encontradas em lanches e sobremesas embalados, alimentos fritos e margarina.

Os métodos de fabrico são importantes

A gordura é um grande componente quando se trata de sabor. Quando os fabricantes de alimentos reduzem ou removem a gordura dos produtos, costumam adicionar açúcar ou sal extra, para compensar o sabor que fica comprometido. Por exemplo, o leite com baixo teor de gordura ou sem gordura costuma ter adição de aromatizantes ou açúcares. O leite magro é enriquecido com vitaminas sintéticas para repor as que foram perdidas no processo de remoção de gordura. Alguns estudos mostraram que beber laticínios com gordura total pode ajudar a diminuir o risco de doenças como a diabetes.

#2 Alimentos ricos em colesterol aumentam o colesterol no sangue

Seguindo a mesma lógica de “toda a gordura faz mal”, é compreensível que as pessoas acreditem que comer alimentos ricos em colesterol aumentará o colesterol no sangue. Corpos saudáveis auto-regulam a produção de colesterol proveniente dos alimentos. Estudos comprovam que a ingestão de colesterol na dieta não causa aumento do colesterol no sangue em indivíduos saudáveis. Na verdade, o colesterol encontrado em mariscos, carnes ou ovos tem um efeito pouco negativo relativamente ao colesterol no sangue.

E em relação às carnes vermelhas?

O mesmo se aplica às carnes vermelhas. Não é má para a saúde se selecionares os produtos com cuidado. As preocupações com a saúde no que diz respeito à carne estão relacionadas com o seu consumo excessivo, com o consumo de produtos de baixa qualidade ou com métodos de confeção pouco saudáveis. Procura fontes de qualidade e tenta comer apenas algumas vezes por semana. Evita todas as opções processadas, como hambúrgueres “fast-food”, salsichas e carnes curadas (chouriço, bacon, etc.). Ao preparar a carne, tenta cozinhá-la lentamente, em vez de a cozinhares rapidamente. Evita fritar os alimentos, pois pode produzir componentes cancerígenos.

#3 Os hidratos de carbono engordam

Os hidratos por si só não te fazem ganhar peso. Por outro lado, comer qualquer alimento em excesso, sim.

Alimentos sem glúten são a melhor opção?

Produtos sem glúten podem ser um salva-vidas para quem tem alergia ao glúten ou doença celíaca. No entanto, se não és alérgico ou sensível à proteína do trigo, produtos sem glúten podem, na verdade, ser piores para a tua saúde. Isto porque os produtos sem glúten tendem a ser excessivamente processados, para compensar a falta de glúten. Em vez disso, foca-te em hidratos complexos, que ajudarão a estabilizar os teus níveis de açúcar no sangue, promover a saciedade e apoiar as bactérias intestinais (por exemplo: aveia, arroz integral, batata doce, quinoa, vegetais). 

#4 Alimentos “escuros” são mais saudáveis que alimentos brancos

Alguns alimentos podem levar-te a pensar que são saudáveis ​​apenas por causa da cor. Sim, temos tendência a associar alimentos vegetais naturais mais brilhantes e coloridos a mais nutrientes, mas quando se trata da cor castanha, é aqui que se torna um pouco mais complicado.

A cor da casca do ovo nada tem a ver com o seu valor nutricional, qualidade ou sabor. A raça da galinha é o único fator determinante na cor da casca. Ao comprar ovos, não existe a necessidade de prestar atenção à cor, mas, em vez disso, opta por produtos de criação biológica e em liberdade.

O açúcar mascavado é castanho porque se adicionou melaço. Este tipo de açúcar contém mais alguns minerais do que o açúcar branco, mas a diferença é quase impercetível. Posto isto, o açúcar mascavado continua a ser um adoçante, portanto consome-o com moderação.

Quando se trata de pão integral versus pão branco, muitos produtos têm uma mistura de trigo integral e trigo refinado. Portanto, mesmo que pareça castanho, pode não ser totalmente integral. Em vez de confiar na cor, olha para a lista de ingredientes e procura grãos integrais ou trigo integral.


#5 Comer menos ajuda a perder peso

Dietas radicais muito raramente resultam na perda de peso no longo prazo. Na realidade, frequentemente levam ao aumento do desejo de consumir alimentos ricos em gordura e açucarados e, consequentemente, ao aumento de peso ao longo do percurso. Para além disso, também resultará na falta de nutrientes essenciais que sustentam um metabolismo saudável.

Saltar refeições ajuda a perder peso

Saltar refeições também não é uma boa ideia. Se fizeres isso, estarás mais propenso a comer alimentos ricos em gordura e açúcar, o que pode resultar no aumento de peso. O mesmo vale para substituir refeições por “shakes substitutos de refeição”. Este tipo de abordagens NÃO são uma solução no longo prazo e impedem-te de estabelecer e manter hábitos saudáveis ao longo da vida.

Alimentação saudável e sustentável

A nutrição desempenha um papel fundamental na perda de peso, 70% para sermos exatos. No entanto, uma perda de peso bem sucedida requer que faças pequenas mudanças que podes manter por um longo período. Isto significa, por exemplo, implementar uma rotina de exercício físico enquanto diminuis gradualmente as calorias ingeridas. A melhor abordagem é focares-te em alimentos integrais frescos que te irão manter saciado e forte ao longo do dia!

Não deixes que os mitos da nutrição restrinjam a tua vida! Quer queiras perder, aumentar ou manter o peso, começa por comer alimentos com fundamento científico.