CONTRAI PARA CRESCER: MELHORA AS CONTRAÇÕES PARA AUMENTAR A TUA MASSA MUSCULAR

Qual é o teu objetivo num dado conjunto de séries durante um treino? É aumentar o peso o maior número de vezes possível? É colocar a carga máxima e ver se consegues levantá-la?

Parece óbvio, mas muita gente se esquece. Treinar é sobre trabalhar os músculos e não tanto sobre levantar peso. O teu objetivo deve ser alcançar a maior qualidade possível de contração muscular em cada repetição de cada série.

Aqui estão algumas formas de o fazeres:

Começa com pouco peso

Para garantir uma contração de qualidade, começa um exercício com um peso baixo, focando-te em sentir os músculos corretos a trabalhar durante todo o movimento. Aumenta gradualmente o peso de série para série. Se chegares a um ponto em que não consegues sentir os músculos a trabalhar, como sentias com o peso mais baixo, provavelmente estás a usar demasiado peso e precisas de o baixar até que essa “sensação” seja restabelecida.


Opta pelo caminho mais difícil

Os especialistas em biomecânica falam frequentemente da vantagem mecânica: a posição em que uma alavanca ou, no nosso caso, um músculo, é mais forte para um determinado movimento e, portanto, pode executar a tarefa com mais facilidade. No entanto, quem quer ganhar músculo deve procurar o oposto. Por exemplo, quanto mais dobrares os cotovelos numa chest fly ou lateral raise, mais fácil será levantar o peso. Mas quando estendes os cotovelos até ao ponto em que estão apenas ligeiramente dobrados, o peitoral e a porção média do deltóide, respetivamente, são forçados a trabalhar mais e, consequentemente, a crescer muito mais.

Controla todo o movimento

Se já treinas há algum tempo, provavelmente já percebeste que quanto mais lentamente fazes um exercício, mais difícil este se torna. Portanto, diminuir a velocidade de um determinado exercício na fase excêntrica (quando o músculo alonga) para 3-4 segundos, é outra maneira de obter uma contração ideal.

Isto não significa que deves fazer todos os exercícios em câmara lenta, mas fazer as repetições de forma mais controlada pode ser bastante útil se estiveres numa rotina de treino e precisares de novos estímulos/desafios.

Atinge o pico

Utilizado por bodybuilders há vários anos como forma de aumentar a intensidade dos seus treinos, o pico de contração envolve “espremer” os músculos no topo de cada repetição durante 1 ou 2 segundos. Fica um aviso: se esta técnica é nova para ti, provavelmente não irás conseguir executar o mesmo número de repetições.

Utiliza os cabos

Nunca te vamos dizer para largares as barras e os halteres por completo (nem nós o fazemos), mas a tensão constante que os cabos oferecem aos músculos irá maximizar a qualidade de cada contração. De vez em quando, faz um treino usando exclusivamente a máquina de cabos.

Mais uma vez, vamos repetir o ponto deste artigo:

Para obter resultados, a qualidade das contrações musculares é fundamental.

Agora, aplica estes conselhos nos teus treinos e transforma cada repetição numa oportunidade de crescimento.

FLEX
FLEX
FLEX
FLEX
FLEX
FLEX
FLEX

FLEX

29,00€
FLEX
FLEX
FLEX
FLEX
FLEX
FLEX
FLEX

FLEX

29,00€