COMPREENDER COMO OS HIDRATOS DE CARBONO PODEM TER IMPACTO NO TEU DESEMPENHO

Os hidratos de carbono são um macronutriente, o que significa uma classe maior de nutrientes. Estes macronutrientes são frequentemente considerados, de forma errada, como açúcares.

Sim, o açúcar é um hidrato de carbono. No entanto, os espinafres, que são predominantemente água e fibra, também são considerados hidratos de carbono. Resumindo, entender o que são os hidratos, em conjunto com as suas classes, pode orientar a pessoa a consumir os hidratos que irão ajudar a obter o seu melhor desempenho. 

Os hidratos de carbono são moléculas de carbono e hidrogénio. São classificados como açúcares (digeríveis) e fibras (menos digeríveis). Exemplos de formas digeríveis são:
• Açúcares complexos
• Açúcares simples
• Açúcares adicionados
• Álcoois de açúcar (polióis)

Os açúcares simples e complexos estão presentes na maioria dos alimentos que comemos, como por exemplo:
• Aveia
• Fruta
• Arroz
• Batata

Os açúcares adicionados e os álcoois de açúcar são fabricados a partir de açúcares simples e complexos para atender a uma necessidade. Exemplos de açúcares adicionados:
• Xarope de milho
• Xarope de milho com alto teor de frutose
• Corante caramelo

Estes açúcares adicionados e álcoois de açúcar devem ser evitados, devido à sua ligação com doenças cardiovasculares.

Os álcoois de açúcar, frequentemente encontrados em produtos fermentados como a cerveja, não têm qualquer valor calórico.  


Hidratos e o Ser Humano

Só o nosso cérebro utiliza 40% da glicose do nosso corpo (um açúcar simples). O tecido muscular tem um stock de açúcar simples chamado glicogénio e, portanto, sem hidratos de carbono suficientes, a produção de força sofre. O que pode ser importante referir é que hidratos funcionam bem e em que horários. Há três coisas a ter em conta para utilizar os hidratos de forma eficaz:
1. Índice glicémico (IG)
2. Tempo de esvaziamento gástrico
3. Sensibilidade e timing

O ser humano normalmente tem uma tolerância excelente para as diferentes formas de hidratos e, portanto, diversificar a sua ingestão é fundamental para a longevidade. 

Sensibilidade aos Hidratos de Carbono

Dando como exemplo uma pessoa com doença celíaca: esta doença é uma doença autoimune (ataca o sistema imunológico contra uma estrutura do próprio organismo), em que a digestão de produtos à base de trigo causa danos no trato intestinal/gastrointestinal (GI), mais especificamente inflamação causada pelo glúten.

Em termos de facilidade de digestão, alimentos com alto índice glicémico (que causam um aumento da glicose no sangue) normalmente são transportados rapidamente pelo corpo. Por outro lado, alimentos com IG de baixo a médio permanecem mais tempo no trato GI.

Experimenta três tipos de hidratos que não sejam altamente processados, como:
• Aveia
• Arroz jasmim
• Batata doce

Utiliza estas fontes de hidratos durante 48 horas. Regista o inchaço, nível de energia, a produção de força e faz isto com fontes alternativas de hidratos.

Em última análise, os hidratos ideais para ti são os que te vão fornecer mais força, promover uma digestão adequada, sem inchaço, e serão bem aceites pelo teu corpo.  


Hidratos de Carbono e Estômago

O tempo de esvaziamento gástrico refere-se à rapidez com que o estômago e o intestino conseguem mobilizar os alimentos. Esse movimento é normalmente medido em ambientes isolados, como num consultório médico, por meio de ultrassons. O esvaziamento gástrico é afetado pelos tipos de alimentos ingeridos.

A proteína, por exemplo, consome mais energia para ser metabolizada e é classificada em digestão rápida (proteína do soro do leite) e digestão lenta (caseína). Para os hidratos isso também existe.
A maioria dos alimentos de alto índice glicémico, como o arroz jasmim, passa rapidamente pelo cólon. A dextrose e a amilopectina são exemplos de hidratos de digestão rápida, que normalmente são encontrados em suplementos em pó.

Os hidratos de carbono de digestão mais lenta têm IG baixo ou médio. Um exemplo é a batata doce. Esta velocidade de digestão é importante para planear as refeições. Não deves querer ter um hidrato de digestão mais lenta próximo do teu treino, o que pode significar 30 ou até 120 minutos antes do treino. 

Timing dos Hidratos de Carbono

Como referido anteriormente, para uma pessoa que treina, é importante entender o timing dos hidratos. Sessões de treino mais longas beneficiam de hidratos de digestão rápida antes do treino e uma combinação de hidratos rápidos e lentos após o treino, especialmente se a refeição seguinte for bastante tempo depois (mais de 4 horas).

No entanto, isto varia consoante a quantidade de tecido adiposo de cada pessoa. Por exemplo em pessoas diabéticas, com excesso de peso, os hidratos de carbono de digestão mais rápida podem não ser o pré-treino ideal, porque o corpo não está preparado para promover a lipólise. Em vez disso, o corpo vai usar os hidratos recebidos durante o treino. 

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