COMER MUITO PARA GANHAR MÚSCULO?

Embora o conselho “come muito para ganhar músculo” tenha alguma razão, é necessário existir um contexto. Um excedente de calorias, por si só, não é tudo para o aumento de massa muscular.

O aumento de massa muscular não se trata apenas de calorias

Vamos tentar fazer uma pequena experiência mental. Sabes qual é a principal diferença entre hidratos de carbono, gordura e proteína? Os três são compostos por moléculas de oxigénio, carbono e hidrogénio, mas apenas a proteína contém azoto. Pode ter passado algum tempo desde que tiveste uma aula de química, portanto vamos simplificar. Se não existir azoto, significa que não há proteína, o que significa que não há músculo. Já tentaste fazer uma dieta 100% de azeite? Não vai funcionar, porque não estás a desenvolver músculo nenhum, não importa quantos litros de azeite ingiras por dia.

Se não ingerires proteína suficiente, não vais conseguir construir músculo, como foi demonstrado num estudo recente1. Os participantes do estudo foram divididos em grupos de baixa e alta proteína e foi concluído que, mesmo estando 40% abaixo das calorias de manutenção, o grupo de alta proteína ainda conseguiu ganhar uma quantidade significativa de músculo. Por outro lado, o grupo com proteína mais baixa apenas manteve o que já tinha de massa muscular. 


Ganhar músculo num défice calórico não é o ideal

O ganho muscular é o resultado da integração de treino e estímulos nutricionais, ou seja, treino de força e consumo de proteína e hidratos de carbono. Para maximizar os ganhos musculares, um excedente calórico é importante, mas não pelos motivos que possas imaginar. Para realmente conseguires aumentar a massa muscular, precisas que a síntese de proteína muscular seja maior do que a sua quebra. Isso é o que torna um excedente de calorias mais eficiente do que um défice de calorias, quando se pretende aumentar a massa muscular.

No nosso corpo há milhões de processos internos a decorrerem ao mesmo tempo, principalmente quando acabas de comer. Este é o momento em que os alimentos são digeridos, absorvidos e utilizados. É também o momento em que a degradação da proteína muscular é minimizada. Quanto mais comida ingerires, menos tempo passas com défice de calorias. Quanto menos músculo se decompõe, teoricamente, mais músculo se constrói. 

Não se trata apenas de comer mais

Agora, antes de decidires fazer uma dieta com um milhão de batidos de proteína e barritas proteicas, tens que ter em consideração a rapidez com que podes realmente construir músculo.
As pessoas equiparam a perda de gordura com o aumento muscular, mas não são comparáveis. Se estás a tentar construir músculo, o percurso é bastante longo. Ficar o mais pesado possível não te vai ajudar a ter mais músculo, e é aí que muitas pessoas erram. Na realidade, o esperado é ganhar 0.5% do teu peso corporal, em músculo, por mês. E esta percentagem é ainda menor quando já treinas há bastante tempo. Ganhar 1 ou 2kg de músculo por ano é uma vitória quando já és avançado, portanto não faz sentido tentar ganhar peso demasiado rápido. Se não te importas de ganhar muita massa gorda ao mesmo tempo, tudo bem, mas há uma maneira de ganhar músculo sem que isso aconteça.

Aponta para um excedente de 200 a 300 calorias por dia, para começar. Isso geralmente resulta em 35 a 40 kcal por kg de peso corporal. Este é um ótimo ponto de partida, mas terás que ir ajustando com base nos teus resultados. 

Estabelece a quantidade diária de proteína a ingerir

Para construir músculo, precisas de enviar um sinal ao teu corpo e, para que isso funcione da melhor forma possível, precisas de ingerir proteína suficiente a cada refeição. Comer apenas uma grande refeição por dia vai enviar um sinal, mas apenas uma vez. Comer várias pequenas refeições com pouca quantidade de proteína não vai realmente enviar nenhum sinal.

Num estudo2 que analisou especificamente a taxa de frequência de proteína, os indivíduos consumiram um batido de whey com 25g de proteína ou 25g divididos em 10 doses durante três horas, contendo 2.5g de proteína em cada dose. Apesar de ser a mesma quantidade de proteína ingerida no geral, os 25g de proteína ingeridos numa única porção aumentaram os aminoácidos (os “blocos” de construção da proteína) no sangue, mais do que quando os 25g foram divididos em várias doses. No que diz respeito ao crescimento muscular, um pico maior de aminoácidos no sangue é um bom sinal de que os ganhos musculares estão a ocorrer.

O nosso objetivo deve ser enviar os sinais corretos para dizer ao corpo para construir o máximo de músculo possível. Para fazer isso, certifica-te de ingerir entre 0.4g/kg de peso corporal a 0.5g/kg de peso corporal de proteína em cada refeição. À noite, para te certificares que aproveitas o período de jejum mais longo, uma refeição um pouco mais elevada em proteína – de 0.5g/kg de peso corporal a 0.6g/kg de peso corporal – é uma boa opção.

Esta recomendação tem como base entre 4-6 refeições de proteína por dia, com as quantidades referidas acima. O número de refeições que fazes deve ser baseado na tua preferência pessoal, tempo de treino e por quantas horas estás acordado. Com base nas evidências, menos refeições que isto não vão trazer bons resultados.

Com 4-6 refeições de proteína por dia, o momento específico da ingestão de proteína depois do treino tem pouca relevância. Ao comeres duas horas antes do teu treino e, novamente, dentro de duas horas depois, vais cobrir todas as tuas necessidades.  

Define as quantidades dos restantes macronutrientes

Definir macros pode ser assustador, mas não precisa de ser, desde que a ingestão de gordura diária permaneça acima de 20%. Embora os hidratos de carbono sejam frequentemente considerados particularmente úteis para a construção muscular, uma vez que uma quantidade suficiente de proteína foi ingerida, os hidratos fazem pouco para ajudar na síntese de proteína muscular.

Apesar do que possas pensar, não há muitas evidências sólidas de que os hidratos antes do treino vão fazer muito para te ajudar no treino. Curiosamente, e apesar da falta de pesquisas, descobrimos que algumas pessoas simplesmente não gostam de treinar sem comer hidratos antes. Se começares o teu treino com a sensação de que vais dar tudo porque ingeriste hidratos, então isso é razão suficiente para os manteres. No entanto, se isso não te faz diferença, não sintas necessidade de ingerir hidratos perto do treino porque achas que é a coisa certa a fazer.

Foi demonstrado que manter a ingestão geral de gordura muito baixa afeta negativamente a produção de testosterona. Ficar muito abaixo na gordura não vai ajudar na construção muscular no longo prazo.

No que diz respeito a gordura e hidratos, a preferência pessoal desempenha o papel principal. Não recomendamos que a ingestão de gordura seja abaixo de 20% do total de calorias, devido ao potencial para um perfil hormonal anabólico inferior ao ideal. Os hidratos perfazem o restante das calorias.

Em resumo, aqui ficam as nossas recomendações para o aumento muscular:
• Consome entre 4-6 refeições com 0.4 a 0.5g/kg de peso corporal por dia de proteína. Se necessário, podes complementar com batidos de whey. 
• A última refeição do dia deve ser ligeiramente mais rica em proteína, cerca de 0.5 a 0.6g/kg de peso corporal.
• Consome proteína pelo menos duas horas antes do treino.
• Consome proteína pelo menos duas horas após o treino.
• Define a tua energia total diária em cerca de 200 a 300 calorias acima das tuas calorias de manutenção, ou 35 a 40 kcal/kg de peso corporal.
• Não consumas menos de 20% da ingestão total de calorias de gordura, por um longo período de tempo.
• Depois de definires a ingestão de proteína e gordura, completa o restante com hidratos de carbono.
• Baseia a tua ingestão de gordura e hidratos nas tuas preferências pessoais.

O conselho de “apenas comer mais” não é suficiente. Para maximizar o ganho muscular, certifica-te que obténs a quantidade certa (e a frequência) de proteína, ao longo do dia.

Referências:

1. Longland T.M., Oikawa S.Y., Mitchell C.J., Devries M.C., Phillips S.M. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. (2016). Pubmed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
2. West D.W.D., Burd N.A., Coffey V.G., Baker S.K., Burke L.M., Hawley J.A., Moore D.R., Stellingwerff T., Phillips S.M. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. (2011). Pubmed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21795443/  

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