Qualquer atleta sério te vai dizer que uma nutrição adequada é a chave para maximizares o potencial do teu programa de treino. Não importa quanto peso levantas: dificilmente ganharás músculo se não estiveres em excedente calórico. Da mesma forma, todo o cardio do mundo não te ajudará a perder gordura, se depois comeres demasiado.

No entanto, há uma quantidade substancial de mitos e desinformação a circular no mundo do fitness relativamente à nutrição. Neste post vamos falar de um em particular.

Horário das refeições

Um dos aspetos de discórdia e talvez o mito mais popular é sobre o horário ótimo das refeições. Mesmo pessoas menos experientes provavelmente já ouviram a teoria de que comer antes de dormir é uma garantia de aumento de gordura, porque as calorias consumidas ao final do dia não serão usadas. Mas isto não é bem assim. Sim, dormir não queima muitas calorias  (apenas cerca de 61 calorias por hora), mas estar sentado numa cadeira também não (cerca de 68 calorias por hora). No entanto, que eu saiba, ninguém pensa duas vezes em comer antes de ir para o trabalho ou para a escola1. 

É importante lembrar que o metabolismo não dorme, mesmo quando nós dormimos.

Existem vários estudos que se focam no horário das refeições. Contudo, nenhum deles comprova que comer antes de dormir leva a um aumento de gordura. Um estudo particularmente interessante diz que comer à noite até pode ser benéfico: esse estudo constatou que os indivíduos que consomem 70% das suas calorias diárias à noite têm uma “melhor manutenção da massa muscular” do que aqueles que consomem a maior parte das suas calorias durante o dia2.

No longo prazo, o fator determinante numa melhor composição é número total de calorias consumidas, e não o horário em que são consumidas.

Um estudo que compilou dados de vários outros estudos sobre nutricionistas, concluiu que “o padrão de refeições não tem impacto significativo na perda de peso”. Para além disso, constatou que o gasto calórico ao longo do dia não se altera baseado nos diferentes padrões de refeições 3.

O que sabemos

O argumento mais válido contra o consumo de muitas calorias ao final do dia defende que esse timing pode privar o corpo de nutrientes que são mais necessário antes e depois do treino, para a recuperação e crescimento muscular. Embora seja, sem dúvida, essencial garantir que tenhas o combustível adequado para realizar o treino, ter uma ingestão calórica significativa e consumo de proteína antes e depois do treino não é imperativo.

Um estudo de 10 semanas comparou os efeitos da suplementação de proteína de manhã e à noite, imediatamente antes e após o treino de força. Embora estas grandes variações de horários pareçam ter o potencial de limitar a recuperação, força e construção muscular, o que foi descoberto foi exatamente o contrário. O estudo não encontrou variações significativas entre os dois grupos, e os investigadores concluíram que o a hora a que se consome proteína “não fornece nenhum benefício adicional em termos de força ou composição corporal”.

A partir destes estudos conclui-se que, independentemente do horário das refeições, o balanço energético (calorias que ingeres vs calorias que gastas) geral diário deve ser o teu principal foco.

Portanto não te preocupes. A menos que já estejas num grande excedente calórico, aquela barra de cereais depois do jantar não te vai matar.