COMER ANTES DE DORMIR: É REALMENTE PREJUDICIAL?

Qualquer atleta sério te vai dizer que uma nutrição adequada é a chave para aproveitares o potencial do teu programa de treino. Não importa quanto peso levantas: a hipertrofia não irá acontecer se não mantiveres um excedente calórico. Da mesma forma que todo o cardio do mundo não te ajudará a perder gordura, se estiveres a comer demasiado.

No entanto, há uma quantidade substancial de mitos e desinformação a circular no mundo do fitness relativamente à nutrição.

 

Horário das refeições

Um dos aspetos de discórdia particularmente popular é o horário das refeições. Mesmo os entusiastas do fitness menos experientes provavelmente já ouviram a teoria de que comer antes de dormir é uma garantia de aumento de gordura, porque as calorias consumidas ao final do dia não serão usadas. Mas isto não é nada exato. Assim como dormir não queima muitas calorias (apenas cerca de 61 calorias por hora), estar sentado numa cadeira também não (cerca de 68 calorias por hora), como fazemos no trabalho ou na escola1. E, no entanto, ninguém pensa duas vezes em comer antes de ir para o trabalho.

 

É importante lembrar que o metabolismo não dorme, mesmo quando nós dormimos.

 

Existem vários estudos que se focam no horário das refeições e, no entanto, nenhum deles comprova que comer antes de dormir leva a um aumento de gordura. Um estudo particularmente interessante diz que comer à noite pode ser benéfico: constatou que os indivíduos que consomem 70% das suas calorias diárias à noite têm uma “melhor manutenção da massa muscular” do que aqueles que consomem a maior parte das suas calorias durante o dia2.

 

No longo prazo, o número total de calorias consumidas (e não o horário em que são consumidas) é o fator determinante na composição corporal.

 

Uma revisão sistemática que compila dados de vários estudos sobre nutricionistas, concluiu que “o padrão de refeições não tem impacto significativo na perda de peso”. Para além disso, a revisão constatou que o gasto calórico durante 24 horas não foi alterado significativamente com diferentes padrões de refeições durante a manhã e durante a noite3.

O que sabemos

O argumento mais válido contra o consumo de muitas calorias ao final do dia defende que esse timing pode privar o corpo de nutrientes adequados antes e depois do treino, que é quando são necessários para a recuperação e crescimento muscular. Embora seja, sem dúvida, essencial garantir que tens o combustível adequado para realizar o treino, ter uma ingestão calórica significativa e consumo de proteína antes e depois do treino não parece ser tão imperativo. Um estudo de 10 semanas comparou os efeitos da suplementação de proteína de manhã e à noite, com imediatamente antes e após o treino de força. Embora estas grandes variações de horários pareçam ter o potencial de causar estragos na recuperação, força e construção muscular, esse não foi o caso. O estudo não encontrou variações significativas entre os dois grupos, e os investigadores concluíram que o horário da suplementação com proteína “não fornece nenhum benefício adicional às alterações de força ou composição corporal”.

 
A partir destes estudos conclui-se que, independentemente do horário das refeições, o balanço energético geral diário deve ser o teu principal foco. Portanto não te preocupes: a não ser que já estejas num grande excedente calórico, aquela barra de cereais depois do jantar não te vai matar.

 

Referências:

  1. Activity Calculator; About.com: http://caloriecount.about.com/activities-inactivity-ac7
  2. Keim, Nancy L., et al. Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen. The Journal of Nutrition, 1997; 127(1): 75-82
  3. Bellisle, F., et al. Meal Frequency and Energy Balance. The British Journal of Nutrition, 1997; 77(1): 57-70