A VERDADE SOBRE O PEQUENO-ALMOÇO

Oque comer ao pequeno-almoço?

Combinar uma tigela de muesli, uma torrada ou um muffin de mirtilos com um copo de sumo de laranja pode parecer saudável mas, infelizmente, não é.

A verdade é que o pequeno-almoço pode ser muito confuso. Anúncios na televisão, campanhas de marketing e alegações de “saúde” em produtos de pequeno-almoço, levam-nos a acreditar que os alimentos embalados são saudáveis. Muitas vezes entendida como “a refeição mais importante do dia”, muitas opções de pequeno-almoço são cheias de açúcar e outros aditivos, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue disparem e, inevitavelmente, caiam. 

Aqui fica o que precisas de saber sobre como escolher um pequeno-almoço saudável.

O problema com o pequeno-almoço

Muitos produtos para pequeno-almoço nas prateleiras dos supermercados contêm grandes quantidades de açúcar e hidratos simples. Depois de uma noite inteira em jejum (isto é, enquanto dormes), os hidratos simples são digeridos rapidamente, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue e insulina subam rapidamente. Como resultado, o teu corpo para de queimar gordura e começa a armazenar esses hidratos como gordura. Para piorar a situação, depois de digerir os hidratos simples, o impulso inicial de energia que tens é seguido por uma queda repentina. Isto faz com que desejes mais comida, principalmente hidratos simples de digestão rápida, de novo. E assim começa o ciclo novamente.


Ingere hidratos de carbono complexos

Os hidratos complexos, como grãos ou flocos de aveia, fornecem energia durante um longo período. Estes são absorvidos pelo sistema gradualmente e, por sua vez, evitam oscilações drásticas nos níveis de açúcar no sangue.

Adiciona valor nutricional extra ao teu pequeno-almoço, adicionando proteína e gorduras saudáveis, pois ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue entre as refeições. Uma combinação equilibrada de hidratos complexos, proteína e gordura, irão ajudar-te a que te sintas mais satisfeito (saciado) e com mais energia. 

Como fazer boas escolhas

Já leste o rótulo dos teus cereais favoritos cheios de açúcar ou do bolo embalado que compraste? A parte da frente da caixa pode dizer: “Ótima fonte de fibra!” ou “Forma perfeita de começares o teu dia!”, mas o rótulo diz o contrário. Pode exigir mais esforço, mas é melhor ignorares a publicidade da parte da frente da caixa e leres as informações no verso. Observa o conteúdo de açúcar, gordura, proteína e hidratos, para determinar se é uma boa escolha ou não:

Gordura: evita as gorduras trans, limita as gorduras saturadas e opta por gorduras poli e monoinsaturadas.

Proteína: a proteína deve fazer parte de todas as refeições, para te ajudar a manter a saciedade. Dependendo do teu objetivo, deve representar entre 15-30% da tua refeição.

Hidratos de carbono: incluir hidratos complexos como grãos, legumes e vegetais na lista de ingredientes é ótimo. Evita hidratos simples como açúcar branco, frutose, sumos de fruta, refrigerantes e doces. O açúcar só deve compensar. Por exemplo, se uma pessoa consome 2000 calorias por dia seriam, aproximadamente, 200 calorias de açúcar, ou 50 gramas.

Outra dica útil é evitar sumos de fruta ao pequeno-almoço. Sabias que um copo de sumo de laranja embalado contém mais açúcar do que um copo de refrigerante? Parece inacreditável, mas olha para o rótulo e vais ver como é verdade.

Agora, isso não significa que beber uma Coca-Cola ou Pepsi de manhã seja uma escolha saudável, mas beber sumo também não é. Muitos sumos contêm frutose, um açúcar simples. Vários estudos descobriram que a frutose é um fator contribuinte no desenvolvimento de resistência à insulina, diabetes tipo II e obesidade. Outro problema com o sumo é que a fibra da polpa da fruta é removida. Essa falta de fibra faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, e interrompe o metabolismo da gordura.

Portanto, sugerimos que descartes o sumo e o refrigerante, e que bebas água. 


Porquê que podes não precisar do pequeno-almoço

Quer comas duas, quatro ou seis refeições por dia, é essencial consumir uma quantidade adequada de calorias e manter uma rotina. Ser consistente com a frequência e os horários das refeições ajuda o teu corpo a perceber quando pode queimar gordura.

Se costumas tomar o pequeno-almoço apenas nalguns dias, essa falta de rotina provavelmente está a confundir o teu corpo. O corpo fica sem saber quando será a próxima refeição, então instintivamente entra em modo de sobrevivência e começa a armazenar mais gordura para compensar e “sobreviver” à próxima fase de jejum. Se este é o teu caso, em vez de tomares o pequeno-almoço só às vezes, começa a tomar todos os dias.

Por outro lado, algumas pessoas não tomam o pequeno-almoço durante toda a vida e continuam em forma e mantêm um peso saudável. Isto significa que o corpo se adaptou à rotina e aprendeu a funcionar sem essa refeição. Se essas pessoas alterassem a sua rotina e começassem a tomar o pequeno-almoço esporadicamente, poderiam confundir o corpo e começar a engordar. Ter uma rotina é fundamental! 

Conclusões:

1. Evita alimentos açucarados e opta por ingredientes saudáveis e não processados.
2. Combina hidratos complexos com proteína e gorduras saudáveis, que te mantêm saciado e com energia.
3.  Se conseguiste viver uma vida saudável sem pequeno-almoço, continua: apenas mantém uma rotina.
4. Se tomas o pequeno-almoço em horários irregulares ou não tomas de todo, mas queres começar a tomar, tenta comer em horários regulares durante uma ou duas semanas, e vê como te sentes.