A IMPORTÂNCIA DE MANTER UMA BOA FORMA NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

Ocorpo de cada pessoa é diferente e, por esse motivo, é difícil definir a “forma adequada” de executar um exercício. Por exemplo, o squat com “boa forma” de uma pessoa pode ser muito diferente do squat de outra pessoa, porque a sua amplitude de movimento (ROM) e nível de flexibilidade variam. Algumas pessoas conseguem ir bem abaixo da altura dos joelhos, devido à flexibilidade do quadril, joelhos e tornozelos, enquanto que outras pessoas têm menor flexibilidade, impedindo-as de ir tão abaixo.

Não importa a tua força ou flexibilidade, é possível (e muito importante) fazer qualquer exercício de forma adequada! 


Porque é tão importante ter uma boa forma na execução dos exercícios

Executar os movimentos com boa forma é sempre fundamental, mas é especialmente importante quando adicionas peso ou alguma resistência aos exercícios. Essa carga extra força os músculos a trabalharem muito mais para ficarem mais fortes, mas também os torna mais suscetíveis a lesões. Antes de entrarmos nas dicas para aperfeiçoar a forma nos exercícios, vamos falar mais sobre a forma adequada dos exercícios em geral.

Os benefícios mais significativos de uma boa execução dos movimentos são:
• Capacidade de direcionar o exercício que executas para os grupos musculares pretendidos (mind-muscle connection), e sem sentir dor.
• Redução do risco de lesões e ficar mais forte. 

Pontos a ter em conta na execução dos exercícios

Há duas coisas principais a ter em atenção ao manter a forma adequada durante qualquer exercício: o core e a escápula (ou omoplata). Quer estejas a fazer uma prancha, lunge, squat ou deadlift, manter o core contraído irá estabilizar o teu corpo e proteger a tua coluna. Uma escápula retraída (relaxar os ombros para baixo e para trás, e colocar o peito para fora) protege os ombros e o pescoço ao executar uma série de movimentos. Se te concentrares nestas duas coisas, serás capaz de manter a postura adequada e uma posição segura durante os exercícios.

Dito isto, a postura não é a única coisa em que tens que te concentrar durante os movimentos. Aqui ficam alguns problemas que podes encontrar: 

ROM: vem de range of motion e significa amplitude de movimento. A amplitude de movimento é o potencial total de movimento de uma articulação, ou seja, até onde esta se pode dobrar e endireitar. Embora a resposta para melhorar a ROM possa parecer simples (faz alongamentos!), não é assim tão fácil. Por exemplo, a ROM do tornozelo pode impactar o squat de uma pessoa, enquanto que a ROM do quadril pode impactar outra. Para melhorar o squat, estas pessoas precisam de trabalhar para melhorar a flexibilidade nessas zonas do corpo.

Padrões de movimento: para obteres todos os benefícios de um exercício, o teu corpo deve mover-se de forma adequada. No entanto, o corpo move-se naturalmente na direção que oferece menor resistência. Isso pode ser problemático para pessoas com diferentes desequilíbrios esqueléticos ou problemas individuais de ROM. Por exemplo, se o joelho direito estiver mais tenso do que o esquerdo, o glúteo esquerdo pode vir um pouco mais baixo do que o direito, na parte inferior do squat. Permitir que isso aconteça sempre, com o tempo irá estimular mais desequilíbrios musculares e esqueléticos.

Controlo: ter controlo é especialmente importante ao levantar pesos ou ao fazer um exercício com uma carga corporal elevada (exemplos: inverted push-ups, pull-ups e pike press). De um modo geral, a não ser que sejas um atleta olímpico ou um crossfitter, não deves usar o impulso ao levantar pesos ou realizar exercícios de peso corporal. Usar o impulso pode recrutar alguns grupos musculares indesejados para o exercício e criar stress desnecessário no corpo (especialmente nas costas), restringindo o aumento de força e levando a possíveis lesões.

Respiração: não prendas a respiração! A importância da respiração é esquecida frequentemente durante os exercícios, especialmente no treino de força. É importante expirar ao realizar uma repetição (fase concêntrica) e inspirar durante o alongamento do músculo (fase excêntrica). Expirar ajuda a contrair o core (estabilização) e gera maior força para o movimento. 



Dicas para uma correta execução dos movimentos

Como mencionado anteriormente, irás aumentar o risco de lesão, bem como os benefícios, quando adicionas carga aos exercícios (isto é, halteres, bandas de resistência, kettlebells, barras). O peso adicionado coloca mais pressão nas articulações e nas costas. Aqui estão algumas dicas para manter a forma adequada nos exercícios:

Prática: antes de te preocupares com o aumento de carga, preocupa-te em praticar o movimento sem peso. Desta forma, o teu corpo pode sentir o movimento antes de adicionares carga.

Verifica a tua postura: entre cada repetição, faz uma análise rápida para perceberes se a tua postura está perfeita. Pergunta-te a ti mesmo: “O meu core está contraído? Tenho a escápula retraída?”

Mantém o controlo: no segundo em que a tua forma piora ou percebes que estás a usar o impulso, é porque atingiste o teu limite. 


Erros comuns e como evitá-los

Os exercícios mais comuns executados de forma incorreta incluem squat, deadlift, push-ups (flexões) e plank (prancha). Antes de adicionares peso ou resistência a qualquer um destes exercícios, certifica-te que a tua forma está correta. Vamos entrar nos detalhes.

O squat e o deadlift são dois exercícios que se podem tornar bastante perigosos quando adicionas carga extra, pois colocam uma grande pressão na coluna. Os erros mais comuns que ocorrem ao fazer um squat incluem: joelhos dobrados para dentro, joelhos que passam muito para além dos dedos dos pés, quadril não ir para trás o suficiente e distribuição do peso demasiado para a frente nos dedos dos pés. Estes erros podem não estar relacionados com lesões imediatas, mas podem causar problemas ao longo do tempo. O nosso melhor conselho é fazeres um squat apenas o mais profundo que o teu corpo permitir, sem dor e sem sacrificar a forma.
Ao executar um deadlift, tem atenção para não hiperestender a coluna nem empurrar o quadril demasiado para frente, ao subir no movimento.

Push-ups (flexões) são outro exercício frequentemente executado de maneira incorreta. O erro mais comum está associado com a ROM, ou seja, ir muito abaixo ou não ir abaixo o suficiente. Deves descer o mais longe que puderes, sem sentir dor nos ombros ou nos pulsos, tentando chegar tão baixo de forma a que o teu peito toque no chão. Outros erros estão relacionados com a postura: ombros curvados, core descontraído ou quadril levantado. O teu corpo deve ficar numa posição de prancha reta durante todo o movimento.

Chegou a hora de falar sobre plank! A prancha é um dos nossos exercícios básicos favoritos, mas também é executada incorretamente de vez em quando. A posição perfeita da prancha (seja esta feita com as mãos ou com os cotovelos) é aquela que cria uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Vemos várias pessoas que levantam demasiado o quadril ou que o deixam descair demasiado. Certifica-te que os teus ombros não ficam tensos em direção às orelhas. Para evitar lesões e aumentar a força, mantém sempre o core contraído e usa um espelho para verificares a posição do quadril. 



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